Av Norvia Nutrition – Publisert: 04.05.2021

Maten du bør spise for å gå ned i vekt​
Vil du ned i vekt er det viktig med en bevisstgjøring av hva som er dine utfordringer, og hvilken adferd du spesifikt bør ta tak i.

Tilgjengelighet av mat og snacks med høyt innhold av sukker og mettet fett kan være én utfordring. I tillegg spiller personlige og psykologiske faktorer inn som kan medføre både overspising og feilspising, som for eksempel ugunstig valg av matvarer, måltidsrytme og spisemønster.

Hva er anbefalt
Helsedirektoratets kostråd anbefaler grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og begrenset inntak av snacks, sjokolade og søtsaker (matvarer med høyt innhold av sukker og mettet fett). Det er helt mulig å gå ned i vekt ved å følge disse rådene, ved samtidig å være bevisst på mengden mat du spiser. Det er ikke uten grunn at dette er anbefalt, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker. Derfor kan det å spise mer av dette bidra til at man får i seg mindre kalorier på samme mengde mat.

«Fem om dagen» er et av flere offisielle kostråd. Rådet innebærer at vi alle oppfordres til å spise minimum 5 porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag. En porsjon tilsvarer 100 gram. Det vil si at målet er å få i seg 500 g frukt, bær og grønnsaker hver dag, fordelt på halvparten frukt og bær og halvparten grønnsaker. Både friske, fryste, hermetiske og varmebehandlede frukt, bær og grønnsaker teller med. Tørket frukt kan også inngå som del av anbefalingene, men porsjonsstørrelsene bør justeres ned, og man bør velge produkter som ikke er tilsatt sukker. Et glass juice kan telle med som 1 av 5 om dagen. Når vi drikker juice er mye av fiberet fjernet og da også noen av helseeffektene. Derfor anbefales det at vi ikke drikker mer enn 1 av porsjonene som juice.

«Fem om dagen» kan være av stor hjelp i vektreduksjon siden du kan spise større porsjoner med lite energiinnhold.

Velg riktig fett Kroppsvekten øker mest når du spiser deg mett på fettrik kost. Fett fungerer som smaksforsterker samtidig som den inneholder mye energi. Derfor kan fettredusert kost være smaksfattig og oppfattes som kjedelig. I følge Helsedirektoratet kan umettet fett fra olje, nøtter, frø, avokado, oliven, myk margarin eller majonesprodukter i hvert måltid gjøre en viktig forskjell. Det er imidlertid nødvendig å begrense inntaket til maksimalt 1 spiseskje per måltid. Hvis du spiser nøtter som snacks: Husk at 5-10 nøtter gir energi svarende til et mellommåltid.

Spis regnbuens farger

Frukt, bær og grønnsaker inneholder mange ulike næringsstoffer og virkestoffer som er et pluss for helsen vår. Vi vet imidlertid ikke nok om enkeltfaktorene som gir de beskyttende effektene på kroppen. Derfor bør vi spise variert. Frukt som appelsin, mango og melon har et høyt innhold av vitamin C som styrker immunsystemet. Grønnkål har et høyt innhold av vitamin E som beskytter cellene mot oksidativt stress. Spinat har et høyt innhold av beta-karoten som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A hjelper til å opprettholde normal hud og normalt syn. Bær som jordbær og blåbær er en kilde til folat, som er med på å redusere tretthet og utmattelse, mens sellerirot er en kilde til kalium som hjelper til med å opprettholde normalt blodtrykk. På denne måten utfyller ulike frukt, bær og grønnsaker hverandre når vi spiser variert.

Velg riktig fett

Kroppsvekten øker mest når du spiser deg mett på fettrik kost. Fett fungerer som smaksforsterker samtidig som den inneholder mye energi. Derfor kan fettredusert kost være smaksfattig og oppfattes som kjedelig.

I følge Helsedirektoratet kan umettet fett fra olje, nøtter, frø, avokado, oliven, myk margarin eller majonesprodukter i hvert måltid gjøre en viktig forskjell. Det er imidlertid nødvendig å begrense inntaket til maksimalt 1 spiseskje per måltid. Hvis du spiser nøtter som snacks: Husk at 5-10 nøtter gir energi svarende til et mellommåltid.

Nøkkelen til suksess?

Små spising kan være et evig onde for deg som prøver å gå ned i vekt. Ofte er det om ettermiddagene og om kvelden at matsuget er størst, eller om du har en hektisk dag på farten. Her kan god planlegging og små endringer være smart. Planlegg måltidene dine, finn din måltidsrytme og følg denne, dette vil bidra til at du kan bli mer bevisst på eget spisemønster.

La frukt, bær og grønnsaker være en naturlig del av hvert måltid. Til frokost kan du ha bær på havregrøten eller friske grønnsaker på grove brødskiver, til lunsj kan du lage suppe eller smoothie, til middag kan du ha salat ved siden av og til kvelds kan du ha avokado på brødskiven eller omelett med grønnsaker. Har du en hektisk dag på farten kan du ta med deg eple, banan og litt nøtter I vesken. Maten både ser bedre ut og smaker bedre med frukt, bær og grønnsaker til.

Det å planlegge innkjøp av sunne matvarer kan være lurt, samtidig som du også bør unngå å ha usunn og fristende mat tilgjengelig. 

Ha alltid frukt, bær, belgfrukt og grønnsaker tilgjengelig, velg grove kornprodukter og fisk – gjør det til en vane å fargelegge maten

Velg riktig fett Kroppsvekten øker mest når du spiser deg mett på fettrik kost. Fett fungerer som smaksforsterker samtidig som den inneholder mye energi. Derfor kan fettredusert kost være smaksfattig og oppfattes som kjedelig. I følge Helsedirektoratet kan umettet fett fra olje, nøtter, frø, avokado, oliven, myk margarin eller majonesprodukter i hvert måltid gjøre en viktig forskjell. Det er imidlertid nødvendig å begrense inntaket til maksimalt 1 spiseskje per måltid. Hvis du spiser nøtter som snacks: Husk at 5-10 nøtter gir energi svarende til et mellommåltid.