Av Norvia Nutrition – Publisert: 07.06.2021

4 grunner til at de over 40 bør tenkte på protein inntaket

Det er en myte at protein bare er for kroppsbyggere, for selv om protein utvilsomt er viktig for kroppsbyggere er protein et sentralt makronæringsstoff i kostholdet. Protein spiller en viktig rolle i omtrent alle kroppslige prosesser du kan tenke deg, fra celle reparasjon til hormonproduksjon, hårvekst til immunsystemet.

Når vi spiser proteinrik mat, bryter kroppen ned proteinet i individuelle aminosyrer for deretter å sette dem sammen igjen i form av noe annet, som for eksempel et hormon. Dette er grunnen til at aminosyrer ofte blir referert til som ‘byggesteinene’ i kroppen.

 

Men mens myten om at bare personer i intense treningsregimer skal supplere protein, glemmes en stor del av befolkningen: de over 40. Helsedirektoratet anbefaler voksne i Norge å spise minst 1,1 g protein per kilo kroppsmasse (tilsvarer omtrent 75 g for noen som veier 70 kg), men få innser at disse retningslinjene er basert på medisinske studier som bare involverte unge voksne, og derfor oversees endringene som kroppen gjennomgår ved aldring.

Her kan du lese fire gode grunner til at du bør begynne å tenke på proteininntaket i 40-årene og utover:

1. Du mister muskelmasse
I 40-årene begynner kroppen å miste muskelmasse med en hastighet på 1-2 prosent i året. Selv om dette kanskje ikke høres spesielt skummelt ut, er bivirkningene langt fra ønskelige: svakhet, tretthet og sårbarhet for skader. Muskler består av proteiner som syntetiseres fra proteinene i kostholdet ditt, samt at det fungerer som vev som omgir og beskytter leddene, bein, og ikke minst organene. Kort sagt, du vil beholde musklene.

2. Du spiser mindre
Mange eldre merker en reduksjon i appetitten, og det ender med at de spiser mindre. Når de spiser mindre, går det utover proteinforbruket, og det er mindre sannsynlig at de oppfyller de daglige anbefalte nivåene. Nå vet vi at protein fungerer for å opprettholde og reparere muskler, derfor kan proteinets fravær fra dietten være skadelig over lengre perioder. Når du ikke spiser protein, finner kroppen din det andre steder, dvs. i dine eksisterende muskler. Protein er det eneste makronæringsstoffet som ikke lagres i kroppen til senere bruk.

3. Du beveger deg mindre
Det er ingen overraskelse at eldre mennesker ofte er mer stillesittende. Så kommer uttrykket «use it or lose it» til hjernen, siden kroppen ikke kommer til å kaste bort energi som syntetiserer protein til muskler hvis ikke musklene blir brukt. Løsningen er å trene regelmessig, som kan være så enkelt som å sykle til jobb eller gå med hunden, og å spise protein.

4. Kroppen din fungerer rett og slett annerledes enn hva du er vant til
Kroppen utvikler det som er kjent som ‘anabole resistens’ med alderen. Det mindre sannsynlig at en 50 år gammel kropp lager protein enn en 20 år gammel kropp, selv om de spiser like mye protein. Dette betyr at for å ha samme muskelmasse som du gjorde da du var yngre, bør du øke proteininntaket. Mange eksperter sier nå at du bør spise minst 30 gram protein per måltid, til sammen opptil 90 til 100 gram protein per dag.

Protein Intake and Muscle Function in Older Adults Deer, R. R., Volpi, E. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May; 18(3): 248-253 doi: 10.1097/MCO.0000000000000162

Protein and Exercise in the Prevention of Sarcopenia and Ageing Naseeb, M. A., Volpe, S. L. Nutr Res. 2017 April; 40: 1-20 doi: 10.1016/j.nutres.2017.01.001

The Role of Dietary Protein and Vitamin D in Maintaining Musculoskeletal Health in Postmenopausal Women: A Consensus Statement from the ESCEO Rizzoli, R. et al. Maturitas. 2014 September; 79(1): 122-132 doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005

https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet